Por qué deberías entrenar con un pulsómetro si aún no lo haces
La mayoría de nosotros nos hemos planteado comprar un pulsómetro para medir nuestra frecuencia cardíaca mientras hacemos ejercicio pero ¿es realmente necesario para todo el mundo?
El pulsómetro es un dispositivo que se utiliza para medir nuestra frecuencia cardíaca mientras entrenamos. Es muy útil para sacar el máximo rendimiento de nuestras rutinas y saber si estamos haciendo ejercicio a una buena intensidad o si en cambio podríamos añadirle un poco más.
5 razones para entrenar con pulsómetro
- La monitorización de la frecuencia cardíaca es una buena herramienta para ayudar a la gente que empieza en el deporte a hacer ejercicio a una intensidad adecuada. Además, también es un recurso utilizado por muchos atletas de élite que quieren tener una medida exacta de la intensidad de su entrenamiento con el objetivo de conseguir sus objetivos (O’Toole, Douglas y Hiller, 1998; Strath et ál., 2000).
- Entrenar a la frecuencia cardíaca adecuada asegura controlar la intensidad del entrenamiento para que no sea excesivamente alta, evitando así lesiones.
- Si quieres perder grasa, existe un umbral de pulsaciones óptimo para la pérdida de grasa, entre el 50 y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Un pulsómetro te ayudará a mantenerte en dicho umbral durante tus entrenamientos, permitiéndote perder la mayor cantidad de grasa posible.
- Si quieres mejorar tu condición aeróbica, especialmente útil para deportistas, el umbral recomendado está entre el 75 y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Es realmente sencillo. Actualmente disponemos en el mercado de algunos gadgets que nos permiten medir nuestras pulsaciones allá donde vayamos, por lo que cualquiera de nosotros tiene la posibilidad de saber de una manera objetiva si su trabajo en el gimnasio o en cualquier otro lugar es intenso o no.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima
Nuestra frecuencia cardíaca máxima número puede ser calculada mediante una formula muy simple: restando nuestra edad a 220. Sin embargo, el resultado que nos de dicha operación puede no ser del todo exacto con la realidad, pudiendo variar hasta en un 10%. Es decir, nuestro máximo de pulsaciones podría ser entre 20 más o 20 menos del resultado obtenido en la operación anterior.
Además, es recomendable no superar el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, ya que la intensidad empieza a ser excesiva y el riesgo de lesión aumenta. Para calcular rápidamente tu frecuencia cardíaca máxima y en qué rango deberías entrenar tienes tabla donde se especifican el número de pulsaciones por minutos que debería alcanzar un sujeto en función de su edad:
| Edad del individuo | Frecuencia cardíaca, umbral 50-85% | Frecuencia cardíaca máxima (100%) |
|---|---|---|
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 55 | 83-140 | 165 |
| 60 | 80-136 | 160 |
| 65 | 78-132 | 155 |
| 70 | 75-128 | 150 |
¿A cuántas pulsaciones debo llegar en mi entrenamiento?
En función de nuestro objetivo deberíamos llegar a un menor o mayor número de pulsaciones. Si queremos trabajar a una intensidad moderada durante un periodo largo de tiempo con el objetivo de perder grasa, deberíamos rondar entre un 50-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, mientras que para entrar en el umbral aeróbico necesitaríamos llevar nuestras pulsaciones a un 75-85% de su máximo, las cuales no podríamos mantener durante mucho tiempo.
¿Puedo medir la intensidad del ejercicio sin pulsómetro?
No tener pulsómetro no significa que no podamos medir la intensidad de nuestro entreno ya que nuestra propia percepción nos puede servir para saber si estamos entrenando al ritmo deseado. Para ello, basta con que hagamos uso del “test de hablar”, que consiste básicamente en comprobar si podemos hablar mientras realizamos ejercicio. Si es así, es que aún no estamos entrenando a una intensidad demasiado alta.
Para medir la intensidad de nuestro ejercicio también podemos puntuar de 1 a 10 nuestra percepción del esfuerzo, lo cual se conoce como escala de Borg.
Debemos tener en cuenta que los niveles de frecuencia cardíaca pueden variar entre cada persona y no van a depender únicamente de la edad, sino de otros factores como la genética, el estado de forma del que partamos, nuestra nutrición, la temperatura a la que entrenemos e incluso la altura del lugar donde vivamos.
¿Merece la pena comprar un pulsómetro?
Un pulsómetro puede ser de mucha utilidad si queremos asegurar el trabajo a una intensidad adecuada a nuestro estado de forma y objetivos, aunque debemos valorar cada caso y saber si realmente nos conviene realizar una inversión en ese aparato.
En el caso de las personas que empiezan a entrenar es muy útil ya que puede ayudar a superar nuestro límite poco a poco. Así mismo, puede ser también muy importante para aquellos que sufran de una enfermedad cardíaca y necesiten de más control médico.
En lo que concierne a los atletas más experimentados también puede ser muy práctico, ya que les permitiría analizar concienzudamente su entrenamiento y saber si pueden rendir más o si deben rebajar la intensidad, aunque una vez aprendemos a conocer nuestro cuerpo, el uso del pulsómetro no tiene que ser estrictamente necesario.
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